La cohérence cardiaque n’est pas une mode « bien-être ». C’est une technique de respiration lente et régulière (environ 6 respirations par minute) qui synchronise votre cœur et votre système nerveux. En quelques minutes, elle stimule le frein vagal (parasympathique), diminue l’emballement du système de stress (sympathique) et rétablit une perception de sécurité intérieure. Résultat : le corps sort du mode « alerte », le mental s’éclaircit, et la crise d’angoisse perd rapidement en intensité.
Pourquoi ça marche ?
- Baro-réflexe & rythme cardiaque : le débit respiratoire lent amplifie les oscillations naturelles du cœur (HRV), signal reconnu par le cerveau comme « tout va bien ».
- Amygdale & cortex préfrontal : quand la menace perçue retombe, l’amygdale (alarme) se calme et le cortex préfrontal (décision) reprend la main.
- Interoception : compter, sentir l’air, suivre la cadence… vous ramène dans le corps et dans l’instant présent, loin des pensées catastrophiques.
Protocole « SOS 2 minutes » (au cœur de la crise)
- Stop & ancrage : asseyez-vous (pieds au sol, dos soutenu). Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
- Expire longue : soufflez par la bouche en « haa » 6–8 secondes (comme pour embuer une vitre). Puis inspirez doucement par le nez 4–5 secondes.
- 6 cycles : répétez 6 fois (≈ 2 minutes). Gardez le regard posé sur un point stable ou les yeux mi-clos.
- Check rapide : notez de 0 à 10 l’intensité de l’angoisse au début et à la fin. Si > 4, refaites 2 minutes.
Astuce HAVIVRA : pensez le mot-mantra « HA-VI-VRA » pendant l’expiration ; la légère vibration adoucit la gorge et détend la mâchoire.
Routine « prévention » (pour réduire la fréquence des crises)
La cohérence cardiaque est cumulatif : un peu chaque jour, et le système nerveux se rééduque.
- Méthode 3-6-5 : 3 fois/jour, 6 respirations/minute, pendant 5 minutes (matin – midi – fin d’après-midi).
- Cadence simple : inspire 5 s / expire 5 s (ou inspire 4 / expire 6 si vous êtes très tendu·e).
- Aides : utilisez un métronome respiratoire, une appli ou la vidéo guide HAVIVRA.
- Repères : après 7–10 jours, la baseline de stress baisse souvent ; le sommeil s’apaise, les ruminations reculent.
Pendant/Après une crise : check-list express
- Évitez l’hyperventilation (respirations rapides et hautes). Préférez bas ventre, lent, régulier.
- Café/énergisants : mettez en pause. Ils entretiennent l’emballement.
- Sommeil : ciblez 7–8 h, coupez les écrans 60 min avant.
- Mouvement : 10–20 min de marche posée ou d’étirements après la crise facilitent la « descente ».
- Tracez vos progrès : tenez un mini-journal (déclencheur, échelle 0–10, durée, technique utilisée). Dans HAVIVRA, le DASS-21 aide à objectiver l’évolution.
Foire aux questions
Combien de temps pour ressentir un effet ?
Souvent en 2–3 minutes au cœur d’une crise. Pour un effet de fond, comptez 7–14 jours de pratique quotidienne.
Est-ce compatible avec mes traitements ?
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire non médicamenteuse. Elle ne remplace pas un avis médical ; informez votre soignant en cas de traitement ou de trouble respiratoire/cardiaque.
Et si « rien ne marche » pendant une crise ?
Revenez au protocole SOS 2 minutes. Si l’angoisse reste très élevée, ajoutez un ancrage sensoriel (eau fraîche sur les poignets, assise au sol, nommer 5 objets autour de vous) puis relancez 2 minutes.
Mise en pratique guidée (script de 1 minute)
Inspirez par le nez… 1-2-3-4-5. Expirez par la bouche… 1-2-3-4-5-6.
Épaules lourdes, mâchoire détendue. Inspire 5… Expire 6…
Posez l’attention sous la main du ventre. L’air entre, le ventre monte. L’air sort, il descend.
Vous pilotez la cadence, la cadence apaise le cœur, le cœur apaise le mental.
Ce que vous pouvez attendre, concrètement
- Pendant la crise : baisse de la sensation d’étouffement, ralentissement du cœur, pensées moins intrusives.
- Au quotidien : endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents, meilleure tolérance au stress, décisions plus claires sous pression.
Et maintenant ?
- Testez le protocole SOS dès aujourd’hui.
- Planifiez 3 créneaux 3-6-5 (alarme discrète sur téléphone).
- Évaluez votre point de départ avec le DASS-21 et re-mesurez dans 2 semaines.
Envie d’être accompagné·e pas à pas ? Rejoignez notre masterclass gratuite : nous pratiquons ensemble en direct et vous repartez avec une routine prête à l’emploi.